Praca: Zapobieganie zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego

Bardzo często, gdy wracamy do domu po całym dniu pracy, odczuwamy nawracający dyskomfort, który negatywnie wpływa na nasze samopoczucie.

Dolegliwości te mogą być spowodowane wieloma czynnikami, w tym ruchami ciała podczas dnia pracy, przyjmowaniem nienaturalnych pozycji przez wiele godzin lub przenoszeniem ciężkich ładunków.
Jeśli weźmiemy pod uwagę wysoką częstotliwość występowania schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego związanych z pracą, zrozumiemy, jak ważne jest zwracanie uwagi na ryzyko, na jakie narażony jest układ mięśniowo-szkieletowy, w tym poprzez stosowanie środków ochrony indywidualnej odpowiednich do wykonywanych zadań i dynamiki pracy.

Mając na uwadze zapobieganie chorobom zawodowym, u.lite u-power poddała swoje linie obuwia i odzieży zawodowej dodatkowym testom przeprowadzonym przez dr Michele Montagna, prawdziwego eksperta w branży:

• Doktora Nauk Motorycznych;




• Kinezjologa uznanego przezKrajowy Związek Kinezjologów;




• Konsultant i wykładowca w dziedzinie ergonomii pracy, zapobiegania i leczenia zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego w pracy;




• Certyfikowany Trener Bezpieczeństwa i Higieny Pracy.

Dziś U-POWER oferuje kolejne przydatne narzędzie do zapobiegania i leczenia zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego w pracy: przewodnik po ukierunkowanych globalnych i analitycznych ćwiczeniach rozciągających przygotowanych przez dr Michele Montagna.

1. ZAPOBIEGANIE WYPADKOM CHOROBY ZAWODOWE: JAK ZMNIEJSZYĆ NAPIĘCIE I STRES




2. ZAPOBIEGANIE CHOROBOM UKŁADU MIĘŚNIOWO-SZKIELETOWEGO: JAK POPRAWIĆ KRĄŻENIE KRWI




3. ZAPOBIEGANIE CHOROBOM ZAWODOWYM: JAK ZMNIEJSZYĆ BÓLE MIĘŚNI NÓG




4. ZAPOBIEGANIE CHOROBOM ZAWODOWYM: ĆWICZENIA NA BÓL PLECÓW




5. STRES ZWIĄZANY Z PRACĄ: JAK ROZLUŹNIĆ MIĘŚNIE SZYI I RAMION (SZYJNE)

W poprzednich artykułach widzieliśmy, jak innowacje technologiczne - zastosowane w obuwiu ochronnym - mogą pomóc w zapobieganiu tego typu dolegliwościom, tj:

• Technologia Infinergy® w przypadku pracy dynamicznej;




• Technologia Red Carpet w przypadku pracy statycznej;




• Technologia High Rebound w przypadku sytuacji mieszanej.

ZAPOBIEGANIE WYPADKOM CHOROBY ZAWODOWE: JAK ZMNIEJSZYĆ NAPIĘCIE I STRES

W linii prostej można powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia zaproponowane w tym przewodniku do pobrania mają pozytywny wpływ na zmniejszenie napięcia mięśniowego i stresu, ale z pewnością prawidłowe oddychanie jest najważniejszym elementem natychmiastowego ogólnego rozluźnienia.

Oddychanie jest tak naturalne, jak tylko może być oddychanie dla istot ludzkich i to dzięki niemu odżywiamy się tlenem i energią. Ten fizjologiczny akt jest możliwy dzięki przeponie, mięśniowi znajdującemu się pod płucami i oddzielającemu jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej.

Zbiegiem lat mamy tendencję dousztywniania się i utraty naturalnej elastyczności. Przepona ma zatem tendencję do niemal trwałego unieruchomienia, wpływając na funkcje krążeniowe, trawienne, urologiczne/ginekologiczne itp.

Spróbuj wykonywać to ćwiczenie przez co najmniej 9 do 15 minut, postępując zgodnie z instrukcjami zawartymi w przewodniku do pobrania, aby odzyskać elastyczność:

Ćwiczenie nr 1 w przewodniku do pobrania - PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE

FAZA 1
Wykonaj wdech nosem i wydech ustami z lekko zaciśniętymi wargami, wydając przedłużony dźwięk "sccccsssss".
Wdychaj tylko brzuch i nie unoś klatki piersiowej, aby uniknąć niepotrzebnego napinania mięśni pleców.
Wyobraź sobie dwie piłki tenisowe, z których jedna znajduje się na klatce piersiowej, a druga na pępku. Podczas wdechu najlepiej sprawić, aby druga piłka uniosła się na brzuchu, ale zanim poczujesz, że klatka piersiowa (wyimaginowana piłka) również się unosi, zacznij wydychać powietrze.
Powtarzaj ćwiczenie przez co najmniej 3 minuty: jeśli wykonasz je poprawnie, będziesz gotowy do następnego etapu.

ETAP DRUGI
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem spróbuj wykonać głęboki wydech, aby zachęcić do rozluźnienia przepony przedłużonym "scscscscsc", a zobaczysz, że wraz z ćwiczeniem czas wydechu będzie coraz dłuższy.
Powtarzaj ćwiczenie przez 3 minuty lub dłużej; jeśli będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, nie będziesz w stanie się bez niego obejść ze względu na korzystne efekty, które zauważysz i będziesz gotowy do następnej fazy.

FAZA TRZECIA
Teraz połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i powtórz poprzednie ćwiczenie, wydłużając oddech.
Powtarzaj ćwiczenie od 3 do 6 minut.
Wykonując powyższe techniki prawidłowo, wejdziesz w fazę, która pozwoli ci odblokować przeponę i zmniejszyć pierwsze napięcia w plecach.

ZAPOBIEGANIE ZABURZENIOM UKŁADU MIĘŚNIOWO-SZKIELETOWEGO: JAK POPRAWIĆ KRĄŻENIE KRWI

Wszystkie ćwiczenia zaproponowane w przewodniku U-POWER przez dr Michele Montagna pomagają poprawić krążenie krwi, ponieważaktywność fizyczna - nawet umiarkowana - ma pozytywny wpływ, reaktywując ją.

Spróbuj wykonać to proste ćwiczenie trwające 1/3 minuty na nogę, uważnie przestrzegając instrukcji zawartych w przewodniku.
Wewnątrz przewodnika znajdziesz również zdjęcia pomocnicze do prawidłowego wykonania:

Ćwiczenie nr 3 w przewodniku do pobrania - ROZCIĄGANIE NÓG

Stań wyprostowany w podporze jednonóż z wyprostowanymi plecami i wzrokiem skierowanym do przodu.
Lekko zegnij nogę podpierającą i zegnij drugą nogę, chwytając tył stopy lub najlepiej przodostopie ipsilateralną ręką (zgięta prawa noga chwytana prawą ręką i odwrotnie lewą, kolejno).
Użyj dłoni po stronie nogi podpierającej, aby przytrzymać się ściany lub krzesła i zacznij przyciągać piętę zgiętej nogi w kierunku pośladków, utrzymując nogę w linii z udem i oddychaj tak, jak nauczyłeś się wpoprzednim ćwiczeniu.

Celem jest rozciągnięcie przednich mięśni uda, a w miarę upływu sekund stopniowo zwiększaj siłę przyciągania, aż poczujesz, że napięcie ustępuje, przed dalszym ciągnięciem.
Gdy masz już pewne doświadczenie, wykonuj ćwiczenie z nogą podpierającą wyciągniętą, a nie zgiętą; unikaj tego, jeśli czujesz, że kolano podpierające nie zapewnia ci bezpieczeństwa.
Na koniec powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
Zawsze pamiętaj o oddychaniu i utrzymywaniu wyimaginowanej linii prostej przechodzącej przez tułów i udo, które ma być leczone; również podczas ćwiczenia uważaj, aby ciągnąć nogę bez podnoszenia miednicy do tyłu, w hiperlordozie lędźwiowej.

JAK ZAPOBIEGAĆ CHOROBOM ZAWODOWYM: ZMNIEJSZENIE BÓLU MIĘŚNI NÓG

W przewodniku U-POWER dr Michele Montagna można znaleźć kilka ćwiczeń zmniejszających bóle mięśni nóg, ociężałość i problemy z rwą kulszową.

Podczas gdy wszystkie ćwiczenia muszą być zawsze wykonywane skrupulatnie, zgodnie ze wskazówkami i pomagając sobie zdjęciami w celu prawidłowego wykonania, wypróbuj to ćwiczenie trwające 1/3 minuty na nogę.

Ćwiczenie nr 4 w poradniku do pobrania - ĆWICZENIE KRĘGOSŁUPA

Połóż się na podłodze z jedną nogą wyciągniętą i stopą opartą podeszwą o ścianę (kostka pod kątem 90 °) i idealnie prostopadłą (palce skierowane w stronę sufitu).
Zegnij drugą nogę do klatki piersiowej i opierając dłonie na kolanie, stopniowo przyciągaj ją do siebie, podczas gdy kostka stopy powyżej może pozostać rozluźniona.
Wykonaj wdech nosem i wydech ustami, z rozchylonymi wargami i przedłużony, tak jak wpoprzednim ćwiczeniu; w miarę upływu oddechów nieznacznie zwiększaj siłę przyciągania uda.

Podczas wykonywania ćwiczenia, stale lekko popychaj podbródek w kierunku podłogi, aby odtworzyć, poprzez grę rozkładu sił, lekkie pociągnięcie mięśni szyjnych, a następnie całego kręgosłupa.
Po głębokim wydychaniu arii powtórz cykl zyskując, milimetr po milimetrze, a z upływem czasu nawet kilka centymetrów wychylenia.
Trzymaj nogę wyciągniętą na podłodze, chociaż będzie ona miała tendencję do podnoszenia się z podłogi podczas przyciągania uda.
Na koniec powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą, zmieniając pozycję, jeśli to konieczne, ze stopą opartą ben ścianie.

ZAPOBIEGANIE CHOROBOM ZAWODOWYM: ĆWICZENIA NA BÓL PLECÓW

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości związanych z pozycjami przyjmowanymi w pracy, przenoszeniem dużych ciężarów i utrzymywaniem zanieczyszczonych pozycji.

Dzięki temu ćwiczeniu wyrównującemu kręgosłup można rozluźnić mięśnie szyi i ramion, zwiększyć dotlenienie kręgosłupa i zmniejszyć mięśniowo-powięziowy ból pleców.

Skorzystajze zdjęć w przewodniku do pobrania, aby pomóc ci prawidłowo wykonać to ćwiczenie i wykonuj je przez co najmniej dwie do trzech minut.

Ćwiczenie nr 5 w przewodniku do pobrania - WYRÓWNYWANIE KOLUMNY KRĘGOSŁUPA

Stań z pośladkami, plecami i głową opartymi o ścianę, ale z piętami oddalonymi od siebie o 10-15 cm.
Trzymaj ramiona w odległości około 30° od ciała, dłonie ben otwarte, a dłonie skierowane do przodu.
Utrzymuj ramiona w neutralnej pozycji, więc nie przechylaj ich do przodu, jeśli w ogóle, otwórz nieco klatkę piersiową, ale tylko nieznacznie i bez podnoszenia klatki piersiowej. Twój wzrok jest skierowany do przodu, w stronę horyzontu.

Jeśli nie możesz utrzymać głowy poziomo, opierając się o ścianę, lekko ugnij kolana i w razie potrzeby odsuń stopy o kilka centymetrów od ściany, aż osiągniesz pożądaną pozycję.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia wykonaj wdech nosem, napompowując brzuch tak, jak nauczyłeś się wpoprzednim ćwiczeniu, utrzymując klatkę piersiową w dół i wykonuj wydech stopniowo, przez długi czas, jednocześnie popychając ramiona wzdłuż ich kierunku (w kierunku trzeciego palca).
Podczas wydechu, oprócz pchania ramion, należy odepchnąć podbródek w kierunku ściany, aby odtworzyć, poprzez grę rozkładu sił, lekkie pociągnięcie mięśni szyjnych, tak jakby istniała siła ciągnąca głowę do góry.

Po zakończeniu dmuchania utrzymaj to, co zyskałeś w wydłużaniu, a następnie wdychaj i powtarzaj cykl.
W miarę postępów ćwiczenia należy stopniowo zwiększać siłę nacisku ramion.
Zwracaj uwagę na wskazówki podczas ćwiczenia i trzymaj podbródek odchylony do tyłu.
Wraz z praktyką i czasem będziesz w stanie utrwalić wyższą i prostszą postawę, co pozwoli ci wyciągnąć nogi (jeśli robisz to z lekko ugiętymi kolanami), a także zbliżyć się do ściany stopami.

STRES ZWIĄZANY Z PRACĄ: JAK ROZLUŹNIĆ MIĘŚNIE SZYI I RAMION (SZYJNE)

Bóle mięśni szyi i ramion, a zwłaszcza szyi, są z pewnością jednymi z najczęstszych, nawracających i irytujących.

Prezentowane przez nas ćwiczenie ma na celu rozluźnienie mięśni szyi, barków i ramion, pozwalając na lepsze dotlenienie tych obszarów i zapewniając większą swobodę ruchów.

Wykonanie ćwiczenia podzielone jest na dwie fazy trwające około 1-3 minut każda, a w przewodniku do pobrania znajdziesz zdjęcia, które pomogą Ci wykonać je poprawnie.

Ćwiczenie nr 6 w przewodniku do pobrania - ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA, ŁOKCI I RAMION

1 ETAP
Stań ze złączonymi nogami i, patrząc głową do przodu, unieś ramiona na krzyż, pod kątem 90° od ciała.
Wykonaj wdech nosem, napełnij brzuch i wykonaj wydech ustami, stopniowo wypychając ramiona na zewnątrz, tak jakbyś chciał wyciągnąć siłę z końca trzeciego palca.
Po zakończeniu wydechu, wznów cykl, ale nie przestając pchać ramionami, to znaczy, podnieś się tam, gdzie skończyłeś z pchnięciem i z każdym wydechem szukaj kilku milimetrów długości ramion lub pozostań tam, nie zatrzymując tej siły.

Powinieneś także, w tym samym czasie, odepchnąć podbródek do tyłu, aby odtworzyć, poprzez grę rozkładu sił, lekkie pociągnięcie mięśni szyi, tak jakby istniała siła ciągnąca głowę do góry.
Poczujesz lekkie napięcie, jakbyś miał pelerynę obejmującą szyję, ramiona, ręce i dłonie.

ETAP DRUGI
Wykonaj ćwiczenie jak poprzednie, ale z ramionami odchylonymi o 30° do przodu i dłońmi i palcami skierowanymi do góry.
W ten sposób wspierasz fizjologiczne ułożenie łopatek i docierasz do głębiej położonych mięśni szyi, pleców, ramion i dłoni.

Odepchnięcie ramion, podczas wyprostu, będzie w kierunku dłoni z palcami w kierunku sufitu (początkowo mniej zginaj dłoń i dozuj siłę), nie zaniedbując odepchnięcia.

U-POWER i Michele Montagna: razem na rzecz profilaktyki zdrowia pracowników .

Kliknij tutaj, aby pobrać przewodnik!