Trabalho: Prevenção das perturbações músculo-esqueléticas

Muitas vezes, quando regressamos a casa após um dia de trabalho, sentimos um desconforto recorrente que afecta o nosso bem-estar.

Estas queixas podem ser causadas por numerosos factores, nomeadamente os movimentos do corpo durante o dia de trabalho, a assunção de posturas não naturais durante muitas horas ou o manuseamento de cargas pesadas.
Se considerarmos a elevada frequência de perturbações músculo-esqueléticas relacionadas com o trabalho, compreendemos a importância de prestar atenção aos riscos a que o sistema músculo-esquelético está sujeito, nomeadamente através da utilização de equipamentos de proteção individual adequados às nossas tarefas e ao dinamismo do nosso trabalho.

Com o objetivo de prevenir as doenças profissionais, a u.lite u-power submeteu as suas linhas de calçado e de vestuário de trabalho a testes complementares conduzidos pelo Dr. Michele Montagna, um verdadeiro especialista no sector:

• Doutor em Ciências Motoras;




• Cinesiologista reconhecido pelaUnião Nacional de Cinesiologistas;




• Consultor e docente em Ergonomia do Trabalho, Prevenção e Tratamento das Perturbações Músculo-Esqueléticas no Trabalho;




• Formador certificado em Segurança e Saúde no Trabalho.

Hoje, a U-POWER oferece-lhe mais uma ferramenta útil para a prevenção e o tratamento das perturbações músculo-esqueléticas no trabalho: um guia de exercícios de alongamentos globais e analíticos orientados, elaborado pela Dra. Michele Montagna.

1. PREVENÇÃO DE ACIDENTES DOENÇAS PROFISSIONAIS: COMO REDUZIR A TENSÃO E O STRESS




2. PREVENÇÃO DAS AFECÇÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS: COMO MELHORAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA




3. PREVENÇÃO DAS DOENÇAS PROFISSIONAIS: COMO REDUZIR AS DORES MUSCULARES DAS PERNAS




4. PREVENÇÃO DE DOENÇAS PROFISSIONAIS: EXERCÍCIOS PARA AS DORES DE COSTAS




5. STRESS RELACIONADO COM O TRABALHO: COMO RELAXAR OS MÚSCULOS DO PESCOÇO E DOS OMBROS (CERVICAL)

Já vimos em alguns artigos anteriores como as inovações tecnológicas - aplicadas ao calçado de segurança - podem ajudar-nos a prevenir este tipo de perturbações, ou seja

• A tecnologia Infinergy® no caso de trabalho dinâmico;




• A tecnologia Red carpet no caso de trabalhos estáticos;




• a tecnologia High Rebound no caso de uma situação mista.

PREVENÇÃO DE ACIDENTES DOENÇAS PROFISSIONAIS: COMO REDUZIR A TENSÃO E O STRESS

Em linhas gerais, pode dizer-se que todos os exercícios propostos neste guia descarregável têm o efeito positivo de reduzir a tensão muscular e o stress mas, sem dúvida, a respiração correta é o elemento mais importante para um relaxamento geral imediato.

A respiração é o atomais natural que o ser humano pode ter e é através dela que nos alimentamos de oxigénio e energia. Este ato fisiológico é possível graças ao diafragma, o músculo situado sob os pulmões e que divide a cavidade torácica da cavidade abdominal.

Com o passar dos anos, temos tendência a enrijecer e a perder a nossa elasticidade natural, pelo que o diafragma tende a entrar em fixação quase permanente, afectando as funções circulatórias, digestivas, urológicas/ginecológicas, etc.

Tente fazer este exercício durante pelo menos 9 a 15 minutos, seguindo as instruções do guia descarregável, para recuperar a elasticidade:

Exercício n.º 1 do guia descarregável - RESPIRAÇÃO CORRECTA

1ª FASE
Inspire pelo nariz e expire pela boca com os lábios ligeiramente franzidos, fazendo um som prolongado de "sccccsssss".
Inspire apenas para encher a barriga e não levante o peito para não contrair desnecessariamente os músculos das costas.
Imagine duas bolas de ténis, uma sobre o peito e a outra sobre o umbigo. Ao inspirar, o ideal é fazer subir esta segunda bola sobre a barriga, mas antes de sentir o peito (a bola imaginária) subir também, comece a expirar.
Repita o exercício durante pelo menos 3 minutos: se o fizer corretamente, estará pronto para a fase seguinte.

2ª FASE
Repita o exercício anterior, mas tente, desta vez, expirar profundamente, para favorecer o relaxamento do diafragma com um "scscscscsc" prolongado e verá que, com o exercício, o tempo de expiração será cada vez mais longo.
Repita o exercício durante 3 minutos ou mais; se seguir as instruções, não conseguirá passar sem ele devido aos efeitos favoráveis que irá notar e estará pronto para a fase seguinte.

3ª FASE
Agora, deite-se de costas com as pernas esticadas e repita o exercício anterior, prolongando a respiração.
Repita o exercício de 3 a 6 minutos em diante.
Ao executar corretamente as técnicas acima descritas, terá entrado na fase que lhe permitirá desbloquear o diafragma e reduzir as primeiras tensões nas costas.

PREVENÇÃO DAS PERTURBAÇÕES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS: COMO MELHORAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

Todos os exercícios propostos no guia U-POWER do Dr. Michele Montagna ajudam a melhorar a circulação sanguínea porquea atividade física - mesmo que moderada - tem um efeito positivo, reactivando-a.

Experimente fazer este exercício simples com a duração de 1/3 minuto por perna, seguindo cuidadosamente as instruções do guia.
No interior do guia, encontrará também imagens de apoio para uma execução correta:

Exercício n.º 3 do guia descarregável - DISTENSÃO DOS COXOS

De pé, em apoio monopodal, com as costas erectas e o olhar para a frente.
Dobrar ligeiramente a perna de apoio e fletir a outra perna, agarrando o dorso do pé ou de preferência o antepé com a mão ipsilateral (perna direita flectida agarrada com a mão direita e vice-versa com a esquerda, sucessivamente).
Com a mão, do lado da perna de apoio, agarrar-se à parede ou a uma cadeira e começar a puxar o calcanhar da perna flectida em direção às nádegas, mantendo a perna alinhada com a coxa e respirar como aprendeu noexercício anterior.

O objetivo é esticar os músculos da frente da coxa e, à medida que os segundos passam, aumentar gradualmente a tração até sentir que a tensão cede, antes de continuar a puxar.
Quando já tiver alguma experiência, execute o exercício com a perna de apoio estendida, em vez de dobrada; evite-o se sentir que o joelho de apoio não lhe dá segurança.
No final do exercício, repita com a outra perna.
Lembre-se sempre de respirar e de manter uma linha reta imaginária que passe pelo tronco e pela coxa a tratar; também durante o exercício tenha o cuidado de puxar a perna sem levantar a bacia posteriormente, na hiperlordose lombar.

COMO PREVENIR AS DOENÇAS PROFISSIONAIS: REDUZIR AS DORES MUSCULARES NAS PERNAS

No guia U-POWER do Dr. Michele Montagna, pode encontrar vários exercícios para reduzir as dores musculares nas pernas, o peso e os problemas ciáticos.

Embora todos os exercícios devam ser sempre executados escrupulosamente, seguindo atentamente as instruções e auxiliando-se das imagens para uma execução correta, experimente este exercício com a duração de 1/3 minuto por perna.

Exercício nº 4 do guia descarregável - EXERCITAR AS COSTAS

Deite-se no chão com uma perna esticada e o pé com a sola encostada à parede (tornozelo num ângulo de 90°) e perfeitamente perpendicular (dedos dos pés a apontar para o teto).
Dobre a outra perna ao peito e, apoiando as mãos no joelho, puxe-o gradualmente na sua direção, enquanto o tornozelo do pé de cima pode permanecer relaxado.
Inspire pelo nariz e expire pela boca, com os lábios fechados e de forma prolongada, como aprendeu noexercício anterior; à medida que as respirações passam, aumente ligeiramente a tração da coxa.

Durante a execução, dê constantemente um ligeiro empurrão do queixo para o chão, de modo a recriar, por um jogo de decomposição de forças, uma ligeira tração nos músculos cervicais e depois em toda a coluna vertebral.
Depois de expirar aria profundamente, repetir o ciclo ganhando, milímetro a milímetro e com o passar do tempo, até alguns centímetros de excursão.
Manter a perna esticada no chão, embora ela tenha tendência a levantar-se do chão durante a tração da coxa.
No final do exercício, repetir com a perna oposta, reposicionando-se, se necessário, com o pé ben assente na parede.

PREVENÇÃO DE DOENÇAS PROFISSIONAIS: EXERCÍCIOS PARA AS DORES DE COSTAS

As dores de costas são uma das doenças mais frequentes relacionadas com as posições assumidas no trabalho, o manuseamento de cargas pesadas e a manutenção de posturas poluídas.

Com este exercício de alinhamento da coluna vertebral, pode relaxar os músculos do pescoço e dos ombros, aumentar a oxigenação da coluna vertebral e reduzir as dores musculares e fasciais nas costas.

Utilize as fotografias do guia descarregável para o ajudar a executar corretamente este exercício e faça-o durante pelo menos dois a três minutos.

Exercício n.º 5 do guia descarregável - ALINHAMENTO DA COLUNA VERTEBRAL

Coloque-se de pé, com as nádegas, as costas e a cabeça encostadas à parede, mas com os calcanhares afastados 10-15 cm.
Mantenha os braços a cerca de 30° de distância do corpo, com as mãos ben abertas e as palmas viradas para a frente.
Mantenha os ombros numa posição neutra, não os vire para a frente, quando muito abra um pouco o peito, mas apenas ligeiramente e sem levantar o peito.

Se não conseguir manter a cabeça na horizontal, encostada à parede, dobre ligeiramente os joelhos e, se necessário, afaste os pés alguns centímetros da parede até atingir a posição desejada.

Antes de iniciar o exercício, inspire com o nariz, insuflando a barriga como aprendeu noexercício anterior, mantendo o peito para baixo e expire gradualmente, durante muito tempo, enquanto empurra simultaneamente os braços na sua direção (em direção ao terceiro dedo).
Durante a expiração, para além do empurrão dos braços, deve empurrar o queixo para trás, em direção à parede, de modo a recriar, por um jogo de decomposição de forças, um ligeiro puxão nos músculos do pescoço, como se houvesse uma força a puxar a cabeça para cima.

Quando acabar de soprar, mantenha o que ganhou no alongamento, depois inspire e repita o ciclo.
À medida que o exercício progride, deve aumentar gradualmente a força dos braços.
Preste atenção às indicações durante o exercício e mantenha o queixo fixo para trás.
Com a prática e o tempo, conseguirá consolidar uma postura mais alta e direita, que lhe permitirá estender as pernas (se o fizer com os joelhos ligeiramente dobrados) e também aproximar-se da parede com os pés.

STRESS NO TRABALHO: COMO RELAXAR OS MÚSCULOS DO PESCOÇO E DOS OMBROS (CERVICAIS)

As dores musculares no pescoço e nos ombros, e em particular no pescoço, estão certamente entre as mais frequentes, recorrentes e incómodas.

O exercício que aqui apresentamos tem como objetivo relaxar os músculos do pescoço, dos ombros e dos braços, permitindo uma maior oxigenação destas zonas e proporcionando uma maior liberdade de movimentos.

A execução do exercício está dividida em duas fases com uma duração aproximada de 1-3 minutos cada, e no guia descarregável encontrará fotografias que o ajudarão a executá-lo corretamente.

Exercício n.º 6 do guia descarregável - EXERCÍCIO CERVICAL, DE COSTAS E BRAÇOS

1ª FASE
De pé, com as pernas juntas, e com a cabeça virada para a frente, levante os braços em cruz, afastados a 90° do corpo.
Inspirar pelo nariz, insuflar o ventre e expirar com a boca prolongada empurrar, gradualmente, com os braços para fora, como se quisesse tirar a força da extremidade do terceiro dedo.
Depois de terminado o ato expiratório, retome o ciclo mas sem parar de fazer força com os braços, ou seja, retome o ponto onde parou com o empurrão e, em cada expiração, tente ganhar alguns milímetros de comprimento com os braços, ou mantenha-se aí sem parar esta força.

Deve também, ao mesmo tempo, empurrar o queixo para trás, de modo a recriar, por um jogo de decomposição de forças, uma ligeira tração nos músculos do pescoço, como se houvesse uma força a puxar a cabeça para cima.
Sentirá uma sensação de ligeira tensão, como se tivesse uma capa a envolver o pescoço, os ombros, os braços e as mãos.

2ª FASE
Faça o exercício como o anterior, mas com os braços 30° para a frente e as palmas das mãos e os dedos apontados para cima.
Ao fazer isto, está a apoiar a disposição fisiológica das omoplatas e a atingir os músculos mais profundos do pescoço, das costas, dos braços e das mãos.

O impulso dos braços, em extensão, será na direção da palma da mão com os dedos em direção ao teto (inicialmente, fletir menos a mão e dosear a força), sem negligenciar o impulso para trás.

U-POWER e Michele Montagna: juntos para a prevenção da Saúde dos Trabalhadores .

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